Snow Grey Glitter Pointer

13. února 2017

NEJLEPŠÍ CVIKY NA ZADEK

Dneska tu pro Vás mám povídání v kterém Vám ukážu moje nejoblíbenější cviky na zadek. Jako první a asi ten nejvíc efektivní je pro mě dřep. Často slýchám od lidí, že je dřepy nemůžou dělat, protože je bolí kolena, záda, či něco dalšího. Pravdou je, že pokud děláte dřep dobře technicky, nikdy Vás z tohoto pohybu klouby nebo záda bolet nebudou. Pořádný dřep by se měl podle mě naučit každý, kdo cvičí. I když je na techniku náročnější, jelikož si u jeho provedení musíte pamatovat hned několik věcí, stojí to za to. Nejdřív bych rozhodně doporučila dřep zkoušet a trénovat bez závaží a teprve až pak bych přidala nějaké závaží. Já osobně dělám dřepy na trošku širší rozestoupení nohou, aby mi více zabíral zadek. Narovnám záda, špičky dám mírně od sebe, váha držím na patách a jdu pomaleji směrem dolů. Hlídáme si kolena, aby nám nešly přes špičku a kdybych to měla říct hodně jednodušše ... dřep je pohyb dolů, jako kdyby jste si na něco chtěli sednout. Pokud jste někdy slyšeli, že dřepy se dělají to úrovně kolen, okamžitě na to zapomeňte. U dřepů totiž platí pravidlo ... čím níž, tím líp. Pokud jste začátečníci, rozhodně to pro Vás nebude nic lehkého. Ale věřte tomu, že pokud budete trénovat správné provedení, brzy se dostanete zadkem skoro nad zem. Když jsme už dole, stále držíme rovná záda, neprohýbáme se a jdeme výbušně nahoru.Největší chyba, kterou dělá hodně lidí je ta, že pokud už mají nějakou tu zátěž, nebo už nemají sílu, jdou jim kolena k sobě. Snažte se je tlačit od sebe a tím více zabere Vás zadek. Nahoře protlačte pánev směrem dopředu a zatněte zadek. Dřep je hotov a teď šup na další. :) Samozřejmě variant dřepů (na fotce je například tzv. Hacken dřep) existuje vážně hodně, ale například další můj oblíbený způsob je výdrž dole ve dřepu, nebo malinký rozsah pohybu dole.



Výpady jsou další můj oblíbený cvik na zadek. I když u tohoto cviku zabírá i přední část stehen, řeknu Vám teď můj malý fígl. Váhu na přední noze držte na patě a snažte se zvedat a chodit dolů pouze zadní nohou. Tu přední držte zafixovanou a vůbec si jí nevšímejte. Zadní nohu při pohybu nahoru co nejvíc natáhněte a nahoře zatněte zadek. Bude to ale pálit jak čert, tak se připravte. Super jsou i varianty pulsování, nebo výdrže dole, stejně jako u dřepů.


Zakopávání je super cvik jak na zadek, tak na hamstringy. Já sama jsem s tímto cvikem měla ze začátku problém, jelikož mě bolely spíše lýtka, než zadní část stehen. Snažte se tedy začínat na menší váze a postupem času přidávat. Dolů spouštějte závaží pomalu a nahoru se snažte rychle. Pokud cvik chcete provést více izolovaně, lze ho provádět po jedné noze.


A na závěr mám tady pro Vás Hip thurst. Opřete se lopatkami o nějakou vyvýšenou podložku. Já doporučuji něco měkčího, protože o záda budete dost opřeni. Nohy si dejte trošku víc od sebe, nějaké závaží do pasu a jdete pohyb dolů a nahoru. Nahoře se snažte zadek co nejvíce zatnout. Opět jedeme dolů pomalinku a nahoru rychle. Na závěr každé série doporučuji dát výdrž nahoře v zatnutí. Bude to sice utrpení, ale pro Vás zadek hodně efektivní.


A možná se ptáte, jaké dávám série těchto cviků. Většinou mám 4 série po 10-12ti opakování. 

Snad se dnešní článek líbil, mějte se hezky. 

8 komentářů:

  1. Pecka :)
    Tyhle cviky cvičím asi také nejraději, dřepy jsou prostě nejlepší už jen proto, že existuje spoustu verzí :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsou sice nejnáročnější, ale nejvíc efektivní. :) Děkuju!

      Vymazat
  2. Úžasný článek :) ostatně jako vždy...akorád tohle jsou cviky v posilce...myslíš ,že by tyto cviky šli provádět doma...s nějakým domácím závažím(myslím tím třeba nějakou věcí,kterou míváme normálně doma...jako je například flašky s vodou jako čínky) Jinak suprový článek :) <3

    OdpovědětVymazat
  3. Zdravím, zajímalo by mě,jestli je dobré posilavat denně nebo obden. Jde mi o nárust svalové hmoty.
    Věra

    OdpovědětVymazat
  4. Zadok cvičím strašne rada! milujem ten pocit, keď mám svalovicu na zadku a to ani nehovorim ako sa rada na svoj sexi zadok pozerám v zrkadle! :D

    dazzlera.blogspot.sk

    OdpovědětVymazat
  5. Cvičíš jen tyhle cviky nebo ještě nějaký? :) cviků je tolik že vždy nevim, který dřív...

    OdpovědětVymazat
  6. Co mám jíst po cvičení abych neubrala na váze?

    OdpovědětVymazat
  7. Asi se inspiruju, akorát, že cvičím pouze doma. Ale se svým zadkem bych ráda něco udělala. Začala jsem cvičit a jíst zdravě 14 dní zpátky a je to zatím nejdéle co mi to kdy vydrželo.

    www.double-claire.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat

Moc si vážím každého Vašeho komentáře. ♥