Snow Grey Glitter Pointer

14. ledna 2017

JAK SI SESTAVIT ZDRAVÝ JÍDELNÍČEK



Dneska bych chtěla napsat dost zásadní a hodně informační článek, který mám v plánu už dlouhatánský dlouho, ale furt jsem to odkládala na dobu, až na to fakt budu mít náladu a chuť a hlavně čas, abych to celý mohla dát do kupy. Jednou za čas mám ráda články i malinko víc o mě, které Vám třeba ukážou a prozradí, jak to mám já, jakou cestou si jdu pro svojí vysněnou postavu a třeba i doufám, že Vám to pomůže. 


Hned na úvod bych chtěla upozornit na to, že nejsem výživový poradce, specialista na potraviny a nemám ani jídelníček od někoho sestavený. Vždycky jsem si jedla podle sebe a ať to už dopadlo jakkoliv, ať už jsem z toho měla či neměla výsledky, vždycky jsem alespoň měla tu osobní zkušenost. Sice se chystám v tomto roce podstoupit jak kurz trenéra, tak kurz o stravování a přeci jenom Vám potom sdělím i třeba víc profesionálnější informace. Chtěla jsem tenhle článek sepsat právě ještě předtím, než se na tohle vzdělávání sebe sama vrhnu, abych potom měla tento článek tak nějak ke srovnání. Pokud jste věční počtáři a Vaše jídlo, které do sebe přes den dáte, musí mít na gram určený počet maker, nebo kalorií, předpokládám, že naše názory se budou v tomto článku hodně rozcházet, protože to já si už dávno nehlídám. A možná nejsem tak vysekaná nebo svalnatá, ale hlavně je moje mysl a tělo spokojené. 

Tak jdem odpovědět na Vaše nejčastější dotazy, který mi chodí. 


 " Co mám jíst, když chci jíst zdravě? " a "Co jíst před a po cvičení? " 

Ptáte se na tuhle otázku pořád dokola a nevíte, kde hledat odpověď? Tak doufám, že Vám tímto článkem pomůžu.

Každej v tom hledá vědu a vidí to jako něco za co musí dát tisíce u výživových poradců, jinak to nemá smysl, nebudou výsledky a nějaký zdravý stravování ani nemá smysl, pokud to za Vás nesestaví někdo jinej. Někdo, kdo tomu "rozumí". Někteří si zas myslí, že zdravý životní styl je vlastně jiný trochu příjemnější název pro dietu, takže podle nich v překladu jíst zdravě = držet dietu = hladovět. Ne! Ruku na srdce. Vážně si myslíte, že jím jednu mrkev za den, nebo že jsem dala milion za nějakej jídelníček od někoho, kdo tomu sotva rozumí. Ani mě nehne. :D Vážně si myslíte, že každý výživový poradce to s Váma myslí dobře? Že tomu každý z nich rozumí a že to nedělají jen proto, aby z Vás dostali co nejvíce peněz?
V dnešní době, kdy zdravý životní styl a fitness jsou dost populární témata, kdy každej druhej člověk bojuje za novou postavu, je to dost snadný. Stačí někde na netu napsat, že tomu rozumíte a hned se Vám budou ozývat zoufalý lidi, kteří nevědí co jíst, aby byli šlank. Troufnu si říct, že takhle pár lidí už přišlo na dost slušný peníze, ale co občas vidím za jídelníčky, to je fakt mordor.
Zbytečný, zbytečný a ještě jednou zbytečný.

A přitom k Vašemu progressu potřebujete jen Vás a Váš selský rozum.

Ani já nechci působit na lidi, kteří čtou můj blog, jako někdo, kdo chce rozdávat moudra a myslí si, že bůh ví jak tomu rozumí. Ne. Ono tomu ani tak není. Jediný, čím se mohu obhájit je to, že píšu a chci pomáhat z vlastních zkušeností. To, co si myslím, že je ok, na co nového jsem přišla, to Vám poradím, to o čem jsem zjistila, že to škodí, nebo naopak je to nesmyslný, před tím Vás varuji, abyste se nespálili, jako já. Takže čtení takových informačních článků je na vlastní nebezpečí. :D

Tenhle blog je cesta za mým progressem, hezčí postavou a zdravějším přístupem k tomu všemu. A jak to tak bejvá, při každý cestě se člověk občas spálí, občas objeví něco, co ho osvítí. Chci abyste zdravý životní styl brali jako součást Vás a ne aby jste Vy byli součástí nějakýho trendu a honu za dokonalostí. Nikdy jsme neměla výživovýho poradce, ani trenéra. Všechno jsem si vyčetla, nastudovala a hlavně vyzkoušela na sobě a na svém těle. 
Tenhle úvod píšu protože každý z nás má na to, jak se stravovat pohled jiný, takže snad si necháte případné komentáře, že tomu nerozumím a podobně. Tohle jídlo funguje na mě. Snažím se jíst po 2,5-3 hodinách po celý den a skvěle mi to vyhovuje.

SNÍDANĚ

Říkejte si každej co chcete, ale snídaně je vážně důležitá a pro mě je to nejoblíbenější jídlo dne. Dáte tělu energii, aby po spánku mohlo začít zase fungovat, nakopnete metabolismus, zaženete hlad. Snídani baštím vždycky tak půl hodiny po probuzení a je to jen na Vaší fantazii a Vaší chuti, zda si dáte něco sladkýho, nebo slanýho.
Po ránu jím, jak královna. Obzvlášť o víkendech, kdy mám čas zkoušet nový recepty. Ale i tak vždycky koukám na velikost porce, jelikož já bych byla po ránu schopná sníst 6 krajíců chleba s vajíčkovou pomazánkou, k tomu ovesnou kaši a ještě mísu ovoce. Což samozřejmě nejde. I když jím trochu svobodněji, až takhle to přehánět nemůžu. :D
Oblíbené snídaně jsou ovesné kaše, které dělám tak, že smíchám bílý jogurt, rozemleté ovesné vločky a protein. Někdy na studeno, někdy ji hodim do mikrovlnky ohřát. Do toho naházím kostičku hořký čokošky, rozinky, k tomu nějaký ovoce, zaleju sirupem. Nebo třeba stále oblíbenější Mug cake. To je taková rychlovka. O víkendech dělám zdravý palačinky, lívance, koláče, nebo si den dopředu něco zdravýho upeču.  Sladký snídaně miluju taky protože je ráda vylepšuji všelijakými sirupy, oříškovými másly, nebo čokoládovými pomazánkami, kterých mám vždycky doma zásoby a pořizuji je nejčastěji na Aktinu.
Slaný moc často nemám, ale když mě po ránu přepadne chuť na nějakou změnu dám si třeba vajíčka na jakýkoliv způsob, k tomu suchary, kousek zdravého chleba, nějakou tu zeleninu, nebo naprosto miluju slané lívance.
No ten, kdo mě sleduje na mém Instagramu jistě ví, jakej milovník snídaní jsem. No prostě bez pořádný snídaně bych nebyla schopná začít den. :)








SVAČINA

"Já na svačiny ale nemám čas." To je totiž klasika, kterou slyším pořád od někoho. Často se mě lidi ptají, jak to zvládám takhle často jíst, že to nejde, ale jak vidíte, já jsem důkaz toho, že to jde, i když máte náročnou práci a minimum času. Jasně jde to, ale musíte chtít a musíte něco obětovat.
Chce to svačiny si připravovat, nosit si je do práce/školy a pak si ještě najít pár minut na jejich snědení, ale věřte nebo ne. Jde to. Kolik trvá sbalit si cottage a pár sucharů se zeleninou do báglu, nebo kabelky a kolik jeho následné snědení v hodinu, kdy máte jíst? Zabalení tak 2 minuty a snědený tak pět? Takže 7 minut k lepší postavě, k tomu abyste nakopli metabolismus a aby Vaše tělo mohlo fungovat, tak jak potřebujete. To není tak hrozný ne ?!
Ale víte co je od pravidelného svačinkování ta největší odměna? Člověka pak nehoní mlsná, protože máte příjem rozdělen po celý den a předejte tím večernímu vyjídání ledničky. Hodně lidí dělá tu kravinu, že si ke svačině dají třeba jen jedno jablko, nebo jednu mrkev. Taková svačina je podle mě k ničemu, jelikož neobsahuje bílkovinu. Takovou chybu dělala dřív i moje parťačka Nikča, dávala si ke svačině jen ovoce a když mi tenkrát řekla (asi půl hodiny potom co svačinu snědla), že je to hrozně divný, ale že má zase hlad, poradila jsem ji, ať k ovoci přidá bílý jogurt nebo tvaroh a sama po pár dnech uznala, že se cítí líp a nemá hned hlad. Právě proto jsou bílkoviny potřeba v každém jídle. Zabrání v tom, aby byl člověk byl po chvilce zase hladový.
Já si ve všední dny dávám většinou k dopolední svačině sýr Cottage, tak se třemi knäckebroty, k tomu nějakou zeleninu. Odpolední svačinu mám dvě vařený vajíčka, opět knäckebroty, například moje oblíbené Freestyle a zase zeleninu. Někdy místo Cottage, nebo vajec dám šunku s vysokým obsahem masa, Mozzarelu, nebo třeba plátkový sýr. Svačinu si ale můžete dát i sladkou, což já teda moc nedělám, ale Vy klidně můžete. Například kousek ovoce, k tomu bílý jogurt, nebo tvaroh, pár ořechů a hned máte super, svěží sváču. 









OBĚD

Nejčastější věta, kterou slýchám u lidí, kteří chtějí jíst zdravě a přijde na téma oběd. "Já nemám na vaření čas, proto si vždycky koupím nějakou rychlovku, nebo si vezmu to co vaří máma." a nebo "Já ale neumím vařit."
Ehm. Teď Vám něco povím. Moje vaření obědů zabere maximálně 25 minut a vařím si na tři dny dopředu. Takže takový výmluvy vážně nechci slyšet. Teď Vám poradím mojí fintu na zdravé obědy ve všední dny, kdy nemáte čas vyvářet královský hody. Nakrájejte si kuřecí maso na kostičky orestujte ho na kapce oleje, nebo bez. Po orestování masa přihoďte jakoukoliv zeleninu, podlejte trochou vody, nechte chvilku povařit, voda se vám vypaří a buala máte masovou směs na světě. Jako přílohu můžete zvolit prakticky cokoliv na co máte chuť, nebo je super udělat si takhle maso a přílohy každý den střídat, aby Vám nepřišlo, že jíte tři dny to samé. Například celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny, bulgur, rýži, rýžové nudle, brambory pečené v troubě, vařené brambory, celerový hranolky, bramborovou kaši, quinou, batáty, celozrnné špagety a tak dále a tak dále.
Uvařený jídlo si pak dejte do krabiček a když vystydne šup s ním do lednice. A tak máte připravené zdravé, vyvážené obědy na tři dny dopředu. A je to tak snadný.
Když fakt nestíháte dělat nějakou masovou směs, což se taky může stát, že člověk nemá ani těch 25 minut. Zkuste tuňáka z plechovky, k tomu nakrájet rajčata, přidat hrášek a uvaříte jen přílohu, zamícháte a je to. Ovšem tohle jídlo nedoporučuji pak mít v lednici na tři dny, to by asi tuňák po otevření krabičky pěkně smrďánkoval, tak aby Vás nevyvedli z práce, nebo ze školy. :D
No a když je víkend zkouším recepty, protože mám více času a které? To vidíte na mém Instagramu i tady na blogu. Můžete se inspirovat a taky něco zkusit. Je to například zdravá pizza, nebo dýňové noky. :)) Mňam!









VEČEŘE

Tak a teď vypusťte myšlenky na nějaký salát z polníčku s kouskem mrkve, jelikož víc večer prostě "nemůžete". Kravina! Večer se nebojte zařazovat i sacharidy, což je hodně rozsáhlý mýtus o stravování. Klidně si je dejte, nebojte se toho. K tomu opět nějakou bílkovinu a máte super večeři. U mě jsou nejvíce oblíbené varianty například Mozzarela zakápnutá olivovým olejem k tomu rajčata a suchary. Nebo vajíčka na jakýkoliv způsob. Míchaná, různé omelety, nebo jen vařená. Dále mám hrozně v oblibě tuňáka, toho smíchám se salátem, přidám hrášek, směs zabalím do celozrnné tortilly a mám skvělou, vydatnou večeři. A občas si dám i orestované kuřecí maso se zeleninou. K tomu mám nejraději česnekový dip z bílého jogurtu a česneku. Poslední dobou jsem si zamilovala i polévky. No zkoušet můžete i třeba různé pomazánky, nejlepší je vajíčková, tvarohová, nebo můžete zkusit jen nějakou podle Vaší fantazie. Doplňte zeleninu, kousek nějakého zdravějšího chleba a je to.






CO JÍST PŘED A PO CVIČENÍ

To je další hodně častý dotaz, který mi chodí skoro pořád dokola. A odpověď na tohle je hrozně, ale hrozně easy. Jím to, co jsem psala a trénink pouze mezi jídla vložím, jelikož před a po každém tréninku potřebuje Vaše tělo bílkovinu, sacharidovou část jídla i zdravé tuky a ty máme v každém jídle, které jsem tady uvedla. Není to o tom, že by se měl jíst jen třeba banán po tréninku, jako to dělá hodně lidí. Jasně, jestli jim to vyhovuje, tak ať si to dělaj, ale po tréninku jsou vážně důležité všechny tři makra a ne jenom sacharidy. Jediné co bych brala jako důležitou informaci je to, že bych Vám doporučila dělat to tak, že se najíte, za hodinu máte trénink, po tréninku si můžete dát protein a pak hodinu po proteinu další jídlo. Pokud nemáte protein, asi bych to řešila tak, že potréninkové jídlo bych dala půl hodiny po cvičení. Ať už moje potréninkové jídlo je večeře a je třeba už 10 hodin, dám si ji. Protože Vaše tělo nemá hodinky a jediný co ví je to, že je vyšťavený po tréninku a že potřebuje plnohodnotné jídlo. A to bílkoviny, sacharidy i tuky. Takže to vážně není tak, že když mám trénink večer, pak už nejím, jenom protože už je třeba 10 hodin večer. Dám si normálně jídlo, které mám v pořadí.


Tak takhle se stravuji já a naprosto mi to vyhovuje. Z jídla nejsem unavená, nekolísá mi energie ani nálada a myslím, že i mému tělu dávám vše, co potřebuje. Každý to máme jinak, každému něco jiného vyhovuje a na každého něco jiného účinkuje, ale doufám že i tak jsem Vám tímto článkem dala nějaké tipy nebo inspiraci. Moc děkuji za přečtení a hezký víkend! :)

20 komentářů:

  1. Ahoj Peti, já si taky vždy sama dělala jídelníček podle toho, co jsem nastudovala atd, naplňuje mě to a hlavně vím, že je mi dobře a když bylo období krize věděla jsem, kde a jak u sebe zase začít a vše jsem dala do daného dne dolů bez omezování a diet:-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to má bejt, chválím přístup a jen tak dál. :)

      Vymazat
  2. Super článek! Sama se stravuji dost podobně - sladká snídaně na svačinu musli s jogurtem a ovoce oběd odpoledne dvě svačiny většinou celozrnný chleba se sýrem a zelenina neví nějaký zeleninový salát a na večeři klidně to samé co na oběd jen zmenim přílohu :) jsem ráda že lidé se zdravým přístupem ke stravě jako jsi ty píšou takovéto články, hladovění se snad konečně stane tabu :)
    http://deniselibertas.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  3. Moc pěkný článek, úplně pohladil a dodal energii a podporu na mé cestě za lepší postavou. Děkuji

    OdpovědětVymazat
  4. Není to jen znovu postnutý článek z dřívějška? Mám neodbytný pocit, že tohle už jsem jednou četla. Obzvlášť některé části si pamatuji téměř přesně. Nebo je to nově aktualizovaný ten starý článek?🤔

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No je upravený, přepsaný a jsou tam i nové informace. :) Takže ano je to starší článek, některé části jsem ale změnila a upravila. Chtěla jsem to trošku hodit do aktuálnější verze. :)

      Vymazat
  5. Skvělý článek! Plně s tebou souhlasím! Mně tedy nejvíc dělal problém ze začátku ten, že jsem nevěděla, jak velké porce, jak vyvážit makra...atd.. tak jsem si podle BMRka a svého výdaje sestavila nějaký kalorický cíl, rozdělila si to na makra a nějaký ten půlrok jsem si porce vážila, abych věděla kolik, čeho. A musím se přiznat, že tu váhu na potraviny mnohdy vytáhnu i dnes. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo to je super přístup a v takovém případě je opravdu užitečné si makra a tak počítat. :) Děkuju moc.

      Vymazat
  6. Taky jsem si říkala, že jsou mi některé pasáže povědomé :D Ale vůbec nevadí, není od věci si některé zásady připomenout :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je to aktualizace staršího článku. Spoustu nových informací a spoustu věcí jsem smazala. :)

      Vymazat
  7. Parádní článek! Na něco takového jsem čekala!!! Moc tě obdivuji ♥

    OdpovědětVymazat
  8. zrovna tohleto řeším a mám spoustu supr tipů, a co víc, takovejch, co jsou rozumný, zdravý a fakt cloveka zasyti :) supr clanek ♥

    OdpovědětVymazat
  9. Bila aktivie sladka je vhodna nebo ne? Pokud jo v ktere casti dne nejvic? Dekuji Lada :)

    OdpovědětVymazat
  10. Bomba clanek Peti :))) bojuju s, urcitymi problemy a tohle by mi.je mohlo pomoci vyresit:) jsi silna a skvela holka!! Jen tak dal, doufam, ze na tom casem budu jako ty :))

    OdpovědětVymazat
  11. Super článek. O to víc ze jsem vlastně zjistila, ze to dělám vesměs stejme. :) hned mam ještě vic lepsi pocit a větší chuť do toho :) diky :)

    OdpovědětVymazat
  12. Super článek, chtěla bych se ale zeptat na ty proteinové tyčinky. Jaký na ně máš názor? ��

    OdpovědětVymazat
  13. Ja na svojom jedálničku pracujem už roky. Začalo to tak, že som prestala piť sladené nápoje a nesladiť čaje a pokračovalo to zdravými raňajkami a pokračuje to až do dnes. Myslím si že zmena stravovania je dlhodobá záležitosť ak chcem aby bola zmena trvalá a nedá sa zbúchať zo dňa na deň. Teória je síce pekná ale je náročné ju premeniť na prax. Inak veľmi dobrý článok :)

    dazzlera.blogspot.sk

    OdpovědětVymazat
  14. Skvělý článek, Peti. Dostala jsem se k přečtení až teď, ale stoupáš čím dál výš. Skvělá práce a děkuji za tipy a rady, abych nezačala sklouzávat! ☺

    Blogerka Klárka

    OdpovědětVymazat

Moc si vážím každého Vašeho komentáře. ♥